Prawdopodobnie nie raz słyszałeś powszechne wyrażenie: „Jesteśmy tym, co jemy”. I to prawda. Wybór produktów bezpośrednio wpływa na nasze zdrowie. Żywność jest źródłem materiałów budowlanych dla naszych komórek, tkanek i narządów. Kto powinien pomyśleć o przejściu na właściwe odżywianie:
- Ci, którzy chcą schudnąć i pozbyć się nadmiaru.
- Ci, którzy postanowili rozpocząć ścieżkę zdrowego stylu życia (zdrowy styl życia).
- Ci, którzy uprawiają sport i chcą utrzymać się w dobrej formie fizycznej.
- Ci, którzy chcą uniknąć możliwych problemów zdrowotnych spowodowanych niedożywieniem.
- Dla tych, którzy już Ma problemy zdrowotne spowodowane niedożywieniem i powinien przestrzegać rozsądnej diety (problemy żołądkowo -jelitowe, choroby sercowo -naczyniowe itp.)
- Ci, którzy chcą przywiązać siebie i swoją rodzinę do zdrowych nawyków.
Pierwszy etap: pięć prostych kroków do PP
Pierwszy etap zawiera pięć prostych wskazówek, które pomogą Ci zrobić poważny krok w kierunku właściwego odżywiania bez większego zanurzenia w materiałach teoretycznych. Nawet przestrzegając tych prostych zasad, możesz upuścić dodatkowe funty, wyczyścić jedzenie i przyzwyczaić się do rozsądnego spożycia żywności. Separacja na etapie pomoże tym, którzy nie przestrzegali zasad właściwego odżywiania przed lub nie mogą sobie pozwolić na ostrą odbudowę diety.
Krok 1: Usuń „śmieci z jedzeniem”
Pierwszym krokiem, który musisz podjąć na drodze do właściwego odżywiania, jest wykluczenie „śmieci z jedzeniem” z menu, a mianowicie:
- Żywność zawierająca cukier i cukier
- Białe wypieki i produkty z białej mąki
- Kiełbasa, produkty z kiełbasą, mięso
- Fast Food (ziemniaki frytek, hamburgery, frytki, przekąski itp.)
- Słodkie soki, soda i lemoniada
- Majonez, keczup i nienaturalne sosy
Po pierwsze, są to niskie produkty spożywcze, które tak naprawdę nie przynoszą żadnych korzyści organizmu. Po drugie, są to produkty o wysokiej kalorie, które są bardzo szybko osadzane w tłuszczu. Po trzecie, większość z tych produktów nie nasyca ciała, więc będziesz ciągle odczuwać głód i jeść dodatkową stawkę jedzenia. Po wyczyszczeniu diety z tej grupy produktów, zrobisz już ogromny krok w kierunku właściwego odżywiania i utraty wagi.
Krok 2: Wyklucz napoje alkoholowe
Drugi krok obejmuje wykluczenie innej grupy nieodłącznych produktów - napojów alkoholowych. Nie będziemy teraz mówić o obecności lub braku szkody alkoholu z rozsądnymi ograniczeniami, a nawet weźmie pod uwagę możliwe pozytywne właściwości czerwonego wina. Podczas przejścia na PP zalecamy całkowite porzucenie alkoholu, przynajmniej na okres odchudzania. Dlaczego lepiej odmawiać alkoholu:
- Według badań napoje alkoholowe działają na neurony kontrolujące apetyt, co sprawia, że ciało czuje silny głód.
- Nawet niewielka dawka alkoholu często wywołuje podział żywności, gdy z powodu utraty kontroli zaczynasz „zamiatać” przydatne i niekompetentne produkty w dużych ilościach.
- Alkohol zachowuje wodę, więc następnego dnia w skalach faktycznie będziesz mieć na pewno „zbroję”, która jest bardzo zdemotywowana.
- Alkohol spowalnia metabolizm, więc procesy utraty wagi w twoim ciele będą miały miejsce z niższą prędkością.
- Napoje alkoholowe bardzo często są wyposażone w przekąski i przekąski, które dodają dodatkowe kalorie.
Krok 3: Aby ustalić tryb picia
Baw się dobrze pić 1,5-2 litra wody dziennie (to około 6-8 szklanek 250 ml). Początkowo wydaje ci się, że taka ilość wody jest nierealna do picia dziennie, ale stopniowo możesz uczynić go przydatnym nawykiem.
- Po przebudzeniu wypij jedną szklankę wody.
- Pij jedną szklankę wody przed jedzeniem (w 20-30 minut).
- Wypij jedną szklankę wody przed i po wysiłku fizycznym.
- Wypij jedną szklankę wody 30-60 minut przed snem.
Aby nie zapomnieć o piciu wody, zwróć uwagę na telefon. Istnieje wiele wygodnych aplikacji mobilnych, które przypominają tryb picia. Staraj się również zawsze zachować przy sobie butelkę wody (w pracy i w domu).
Krok 4: Aby ustalić dietę
Czwarty krok będzie jednym z najtrudniejszych, ale także najważniejszych jednocześnie. Na tym etapie wielu potkaj się i albo rzuca ideę PP, albo przetocz się w twardą dietę. Dlatego na pierwszym etapie przejścia na właściwe odżywianie lepiej jest ustalić przynajmniej dietę jako całość. Subtelności rozmieszczenia białek, węglowodanów i tłuszczów zostaną rozważane na następnych etapach. Tak więc ogólna dieta będzie wyglądać tak:
- Pełne śniadanie (7:00)
- Przekąska nr 1 (10:00)
- Lunch (13:00)
- Przekąska nr 2 (16:00)
- Kolacja (19:00)
- Łatwa przekąska 1 godzinę przed snem: kefir, twarogowy ser (21:00)
Czas jest wskazany warunkowo, biorąc pod uwagę wzrost o 6:00 i odejście do snu o 22:00. Jeśli wstaniesz później lub wcześniej, dostosuj czas na swój harmonogram. Główna podstawa właściwego odżywiania: jedz co 3 godziny w małych porcjach (200-250 g).
Krok 5: Dostrój się do zmiany stylu życia
Jeśli chcesz nie tylko schudnąć, ale oszczędzaj wynik i utrzymywać go w życiu, musisz zapamiętać kolejną ważną zasadę właściwego odżywiania. Właściwe odżywianie powinno stać się częścią twojego życia, a nie krótkoterminowym etapem utraty wagi. Dostrój się do zmiany nawyków żywieniowych na zawsze. Twoje ciało będzie ci podziękować nie tylko smukłym ciałem, ale także dobrym zdrowiem.
Drugi etap: drugie pięć prostych kroków do PP
Drugi etap implikuje już bardziej przemyślane podejście do wyboru produktów i ich dystrybucji w ciągu dnia. Dodano także inne przydatne nawyki, które staną się twoimi dobrymi towarzyszami w procesie przejścia na właściwe odżywianie. W drugim etapie możesz przejść miesiąc po pierwszym etapie lub natychmiast, gdy postanowiłeś przestrzegać PP.
Krok 6: Spożywaj złożone węglowodany
Wiele utraty wagi odmawia węglowodanów, ponieważ rzekomo są osadzone w tłuszczu. Jednak węglowodany są niezbędnym składnikiem naszej diety. To węglowodany dają nam energię i pozytywnie wpływają na nasz nastrój. Węglowodany dają również naszemu ciału sygnał o nasyceniu. Dlatego w żadnym wypadku nie możesz wykluczyć węglowodanów z diety lub znacznie zmniejszyć ich liczbę. Dlatego w ramach prawidłowego odżywiania konieczne jest dawanie preferencji złożonym węglowodanom i nie prostym.
Krok 7: Zmień podejście do procesu gotowania
Ten krok obejmuje wdrożenie dwóch punktów:
- Wyklucz produkty smażone z oleju z menu. Wszyscy prawdopodobnie słyszeli o niebezpieczeństwach smażonych potraw. Po pierwsze, produkty smażone w oleju zwiększają cholesterol i wywołują rozwój chorób sercowo -naczyniowych. Po drugie, smażone produkty spożywcze są bardziej kaloryczne i tłuszczowe, dlatego jest przyczyną nadmiernej masy i cukrzycy.
- Zmniejsz obróbkę cieplną produktów roślinnych. W trakcie produktów do gotowania (w szczególności warzywa, owoców, zbóż), błonnik produktu jest niszczony, a mianowicie naszym dobrym asystentem w trakcie utraty wagi. Jakie są zalety błonnika? Obniża poziom glukozy we krwi, nasyca i pomaga w przetwarzaniu żywności przez długi czas. Na przykład surowa marchew jest złożonym węglowodanem i dobrym źródłem błonnika, a gotowane marchewki to szybki węglowodan, który podnosi poziom cukru we krwi i powoduje głód.
Dlatego, jeśli to możliwe, lepiej jest preferować świeży produkt warzywny bez obróbki cieplnej. Ale jeśli nie możesz się obejść bez gotowania (na przykład w przypadku zbóż, niektórych warzyw i mrożonych pokarmów), przynajmniej nie trawisz ich i nie wprowadzaj ich do „puree”, aby zachować błonnik.
Krok 8: Prawidłowo rozkładaj białka, węglowodany i tłuszcze w ciągu dnia
Więcej informacji na temat menu zostanie opisane poniżej. Pamiętajmy teraz o kilku ważnych zasadach, które pomogą prawidłowo rozpowszechniać produkty w ciągu dnia, aby były one przydatne dla ciała i skutecznie pod względem utraty wagi.
- Najbardziej optymalną opcją śniadania są złożone węglowodany (+ małe białko). Dlatego zacznij przyzwyczaić się do porannej owsianki.
- Lunch potrzebuje również złożonych węglowodanów + białka + trochę warzyw. Zasadniczo standardową opcją byłoby przystawki z mięsem lub rybą i sałatką warzywną (lub duszone warzywa).
- Jako idealny obiad będzie ptak lub ryba (można jajka) + warzywa (świeże lub ugotowane).
- Prosta zasada: od rana do wieczora musisz zmniejszyć ilość spożywanych węglowodanów i zwiększyć ilość spożywanych białek. Oznacza to, że na początku dnia organizm potrzebuje węglowodanów w celu uzyskania energii, pod koniec dnia - białka regeneracji procesów, które odbywają się w nocy w ciele.
- Lepiej jest nie używać szybkich węglowodanów i owoców po 16:00 (lub po południu, jeśli masz harmonogram niezmienny). Można wykonać wyjątek dla zielonych jabłek.
- Pomiędzy posiłkami powinieneś mieć przekąski. Nie ma ścisłych ram dla produktów, ale pożądane jest, aby zawierały białka i węglowodany.
- Po obiedzie możesz zrobić przekąskę na godzinę przed snem, aby nie poczuć się nagłego ataku głodu, gdy idziesz spać. Idealną opcją jest kefir lub twarogowy ser. Lepiej nie jeść produktów spożywczych o wysokiej zawartości tłuszczów lub węglowodanów w nocy.
Krok 9: Zwiększ aktywność fizyczną
Wiele problemów zdrowotnych powstaje z powodu siedzącego trybu życia. Brak aktywności fizycznej powoduje skurcz masy kości, zanik i osłabienie mięśni, zmniejszenie siły i wytrzymałości, upośledzona funkcja kręgosłupa i stawów. Ludzie, którzy prowadzą siedzący tryb życia, bardzo często napotykają problemy, takie jak osteochondroza, osteoporoza, zapalenie promieniowania, przepuklina, skolioza, a także szereg chorób sercowo -naczyniowych. Dlatego jednym z najważniejszych przydatnych nawyków jest regularna aktywność fizyczna. Możesz rozpocząć trening w domu co najmniej 10-20 minut dziennie.
Krok 10: Usuń stres i brak snu
Sen odgrywa ogromną rolę w trakcie utraty wagi. Z brakiem snu rozwija się hormon stresu kortyzolu, który spowalnia spalanie tłuszczu. Badania potwierdzają, że przy wysokim poziomie kortyzolu we krwi ludzie bardzo powoli tracą wagę lub w ogóle nie tracą na wadze. Kortyzol nie tylko spowalnia metabolizm, ale także wywołuje akumulację tkanek tłuszczowych, szczególnie w brzuchu. Na wysoki poziom kortyzolu we krwi wpływa również ciężka aktywność fizyczna, stres psychiczny, spożywanie napojów zawierających kofeinę. Jeśli nadal wątpisz, czy warto zmienić ustalone nawyki i przejść na właściwe odżywianie, przypominamy, jakie problemy może prowadzić złe odżywianie:
- Cukrzyca
- Choroby sercowo -naczyniowe
- Problemy przewodu pokarmowego
- Osłabiona odporność i częste przeziębienia
- Naruszenie tła hormonalnego i bezpłodność
- Choroby nerek, wątroby i pęcherzyka żółciowego
- Sucha, zwiotczała skóra i wypadanie włosów
Przejście na właściwe odżywianie dla wielu wydaje się nie tylko trudnym krokiem, ale nawet słabą odpowiedzią. Jeśli jednak działasz stopniowo, krok po kroku możesz odbudować swoje odżywianie, przyzwyczaić swoje ciało do właściwych nawyków żywieniowych i pozbyć się nadmiaru.
Trzeci etap: Wybór produktów musisz zjeść
Wielu nie przychodzi natychmiast do odpowiedniego odżywiania, próbując wielu szkodliwych diet lub tabletek, które obiecują szybki i niezawodny wynik. Ale natychmiast ostrzegamy, że nie ma magicznej diety ani suplementu żywności, które pozwoliłyby ci schudnąć w możliwie najkrótszym czasie i naprawić wynik przez długi czas. Musisz przyzwyczaić się do zrównoważonej diety, jeśli chcesz schudnąć na zawsze i utrzymać zdrowie. Tak więc, jeśli mówimy o odżywianiu, to znaczy dwie duże grupy substancji:
- Macronotrients to substancje spożywcze, których potrzebujemy w dużych ilościach (mierzonych w Gramach). Zapewniają ciału energię. Są to białka, tłuszcze i węglowodany.
- Mikronelementy są użytecznymi substancjami, których potrzebujemy w mniejszych ilościach (mierzonych w miligramach). Odgrywają ważną rolę w procesach asymilacji żywności, wdrażania procesów wzrostu, odnowy i rozwoju organu. Są to witaminy, minerały, substancje aktywne biologicznie.
Przede wszystkim porozmawiajmy o białkach, węglowodanach i tłuszczach.
Wiewiórki
Produkty białkowe są materiałem budowlanym dla naszego ciała. Jest to niezbędny składnik, który jest bezpośrednio zaangażowany w procesy odzyskiwania i odnowy komórek. Mięśnie, narządy wewnętrzne, układ krwi, układ odpornościowy, skóra, włosy, paznokcie - całe nasze ciało pracuje na białkach. Ponadto białka uczestniczą w procesach metabolicznych i regulują metabolizm, dlatego w przypadku utraty masy ciała spożywanie produktów białkowych jest również niezwykle ważne.
Gdzie zdobyć białko w sprawie właściwego odżywiania:
- Wielkopleście czerwone i szczupły drób
- Biała ryba (świetna opcja na obiad)
- Czerwona ryba (za utratę wagi nie więcej niż trzy razy w tygodniu)
- Jaja (nie więcej niż dwie żółtka dziennie)
- Produkty nabiału: niski poziom twarogu, biały jogurt, mleko, kefir, sfermentowane
- Sery (utrata masy ciała tłuszczowych nie więcej niż 20-30 g dziennie)
- Owoce morza (kalmarskie, krewetki)
- Fish Cownined Food we własnym soku (bez oleju)
- Białko roślinne: grzyby, soczewica, groszek, fasola, ciecierzyca
Spożywanie tłustego mięsa (wieprzowina, tłuszczowa wołowina, kaczka, gęsi) jest lepiej zminimalizować, a jeśli chcesz schudnąć, w ogóle odmawiaj tłustego mięsa. Lepiej jest również wykluczyć przetworzone mięso z konsumpcji, czyli mięsa, które solało, wędzone lub konserwowane. Ale tłuste odmiany ryb muszą być spożywane, ponieważ są one źródłem zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Jeśli mówimy o wymaganej ilości białka, to średnio musisz spożywać 1-1,5 g białka na 1 kg masy. Z intensywnym treningiem 2-2,5 g białka na 1 kg masy.
Węglowodany
Co dzieje się z brakiem węglowodanów w diecie? Po pierwsze, poczujesz zmęczenie i zły nastrój, które negatywnie wpłyną na wyniki, jak i życie w zasadzie. Po drugie, poczujesz głód i chęć jedzenia, ponieważ to węglowodany dają naszemu ciału sygnał o nasyceniu. Po trzecie, z brakiem węglowodanów, ciało będzie wykorzystywać aminokwasy jako paliwo i zniszczy mięśnie, które ostatecznie spowolnią proces utraty wagi. Zmniejszenie liczby mięśni = pogorszenie jakości ciała + powolnego metabolizmu. Skąd zdobyć węglowodany w sprawie właściwego odżywiania:
- Zbóż zboża, tj. Owsianka (gryka, płatki owsiane, jęczmień perłowy, jęczmień, proso itp.)
- Ryż nie jest szlifowany
- Macarons o odmian stałych pszenicy (utrata wagi nie więcej niż dwa razy w tygodniu, tylko przy lunchu)
- Chleb pełnoziarnisty lub żyto (utrata masy ciała nie więcej niż 1-2 sztuki dziennie rano)
- Ziemniaki (utrata wagi nie więcej niż dwa razy w tygodniu, tylko po lunchu)
- Warzywa: biała kapusta, pomidory, ogórki, papryka, sałatka z liści, brokuły, kalafior, szparagi, fasola plastra, bakłażana, cukinia, cebula, seler (dynia, buraki, kukurydza i marchewki
- Owoce (do utraty wagi używamy z ograniczeniami: banany, winogrona, daty, fig, persimmon-nie ponad 10% codziennej normy kalorii rano, tj. Około 150-200 kcal)
W przypadku utraty wagi konieczne jest zmniejszenie liczby szybkich węglowodanów, a nie złożonych. Jeśli złożone węglowodany dają przedłużające się nasycenie, wówczas proste węglowodany są szybko wchłaniane do krwi, a wkrótce znów poczujesz głód. Jednocześnie, pomimo poczucia głodu, spożywane szybkie węglowodany nie udało się jeszcze przetworzyć, a ciało wymaga już następnego posiłku. Nieprzetworzone proste węglowodany trafiają prosto do budowy tkanek tłuszczowych.
Tłuszcz
Większość utraty wagi jest bardzo ostrożna dla tłuszczów, chociaż jest to niezbędny element dla normalnej aktywności ciała. Tłuszcz normalizuj pracę układu hormonalnego i nerwowego. Za pomocą tłuszczów występuje wchłanianie białek i witamin oraz zapewniono wchłanianie korzystnych minerałów z jelit. Ponadto tłuszcze są źródłem energii, dobrze nasycają. Osoba potrzebuje tłuszczów roślinnych i zwierzęcych. Gdzie zdobyć tłuszcze w sprawie właściwego odżywiania:
- Tłuszcze zwierzęce z mleka (nie kupuj produktów o niskiej zawartości tłuszczu, 3-5% będzie optymalne)
- Tłuszcze zwierzęce wykonane z mięsa i ryb
- Tłuszcze roślinne z orzechów i nasion (nie więcej niż 10-15 g dziennie)
- Tłuszcze roślinne wykonane z olejków, w tym różne rodzaje olejków - oliwek, kukurydzy, nasion sezamu, dyni, soi, cedru, oleju orzechowego, oleju z nasion winogron (około 1 łyżki dziennie)
Jeśli chodzi o tłuszcze zwierzęce z produktów mlecznych - nie zaleca się zakupu produktów o niskiej zawartości tłuszczu. Jeśli schudniesz, wybierz 3-5% produktów tłuszczu, jest to optymalne, aby organizm mógł uzyskać wszystkie przydatne substancje z produktów mlecznych. Krem i margaryna podczas utraty wagi lepiej wykluczyć. Minimalne dzienne spożycie tłuszczu wynosi 0,5 g na 1 kg masy.
Mikroelementy
Mikronelementy są nie mniej ważne składniki dla naszego ciała niż białka, węglowodany i tłuszcze. Brak witamin, minerałów i substancji aktywnych biologicznie prowadzi nie tylko do zaburzeń metabolicznych (które zapobiega utratę masy ciała), ale także do rozwoju poważnych chorób. Poniżej znajduje się tabela witamin i minerałów o ich przydatnych właściwościach oraz opis produktów, w których są zawarte.
Tabela: witaminy i minerały dla naszego ciała
| Mikro- Elementy |
Gdzie są zawarte | Do czego jest potrzebne |
|---|
| Żelazo | Czerwone mięso, wątroba, nerki, jajka, orzechy, rośliny strączkowe, jabłka, granaty, rodzynki, figi | do transportu tlenu do tkanek, do metabolizmu, w celu zapobiegania anemii |
| Wapń | Mleko, twarogowy ser, sery, jogurt, kwaśna śmietana, kefir, soja, szpinak, kapusta | do tkanki kostnej i wzmocnienia zębów, elastyczności mięśni i naczyń krwionośnych |
| Magnez | brokuły, orzechy, soja, brązowy ryż, płatki owsiane, szpinak, jajka, kakao | W przypadku tkanki kostnej i wzmocnienia zębów, aby dostosować metabolizm, jest to szczególnie konieczne dla tych, którzy uprawiają sport |
| Potas | fasola, ziemniaki, łosoś, suszone owoce, pistacje, szpinak, dynia | dla aktywności mięśni, w celu zapobiegania serca i naczyń, w celu normalizacji metabolizmu |
| Fosfor | Mleko, produkty mleczne, mięso, ryby, orzeszki ziemne, płatki, brokuły | tworząc tkankę kostną i wzmacniając zęba, aby poprawić metabolizm, w celu wzrostu i przywrócenia ciała |
| Jod | Kapusta morska, ryby morskie, sól jodowana, produkty mleczne, śliwki | dla normalnego funkcjonowania tarczycy i ośrodkowego układu nerwowego |
| Cynk | mięso i podroby, ryby, jajka, rośliny strączkowe, dynia, sezam i nasiona słonecznika, otręby pszenne | Dla elastycznej i zdrowej skóry, do leczenia ran, dla układu odpornościowego jest to bardzo ważne do treningu |
| Sód | Sól, sos sojowy, ser, chleb | Aby utrzymać równowagę w ciele w ciele, aby zapobiec napadom, zachowanie minerałów we krwi |
| Selen | owoce morza i ryby morskie, mięso i podroby, jajka, otręby, kiełki pszenicy | W celu ochrony komórek przed działaniem wolnych rodników, dla normalnego funkcjonowania tarczycy, w celu rozwoju odporności |
| Witamina a | Dynia, bateria, marchew, olej rybny, wątroba wołowa | Dla dobrego widzenia, odporności, dla piękna skóry i włosów |
| Witamina C. | Kiwi, truskawki, cytre, biała kapusta, pieprz, róży | Dla odporności ciała na infekcje, w celu ochrony ścian naczyń krwionośnych przed uszkodzeniem, jest silnym przeciwutleniaczem |
| Witamina B4 | Jajka, wątroba, kiełki pszenicy, indyk, połowa, orzeszki ziemne, suszone morele, rodzynki, orzechy włoskie | Dla dobrej pamięci i funkcji mózgu, w celu metabolizmu węglowodanów, aby regulować poziom insuliny |
| Witamina B12 | mięso, ryby, jajka, glony, tofu, mleko | W przypadku metabolizmu aminokwasowego (bardzo ważne dla treningu), w celu zwiększenia odporności, do dojrzewania czerwonych krwinek |
| Witamina D. | produkty mleczne, olej rybny, wątroba rybna, kawior, żółtka jaja | dla rozwoju kości i napięcia mięśniowego, dla normalnego funkcjonowania tarczycy, w celu regulacji ciśnienia krwi i bicia serca |
| Witamina E. | Słonecznik i oliwa z oliwek, migdały, orzeszki ziemne, kiełki pszenicy | Jest silnym przeciwutleniaczem, ma właściwości przeciwzapalne, antymotnoludzkie i rozszerzające naczynia |
| Omega 3 | Mackrel, sardynka, łosoś, tuńczyk, wątroba dorsza, nasiona lniane, oliwek z oliwek i sezamu, orzechy włoskie | W celu zapobiegania chorobom sercowo -naczyniowym i zapaleniu stawów, w celu zmniejszenia złego cholesterolu, w celu poprawy widzenia, skóry i włosów |
| Błonnik | Osły owsiane, zbóż, chleb pełnoziarnisty, świeże warzywa i owoce | w celu uregulowania poziomu cukru we krwi w celu poprawy przewodu pokarmowego, w celu zmniejszenia poziomu cholesterolu |
Jeśli przestrzegasz zasad prawidłowego odżywiania, spróbuj jeść różnorodne i nie wykluczaj żadnych grup przydatnych produktów z menu, możemy śmiało powiedzieć, że otrzymasz wymaganą liczbę mikroelekcji. W twoim ciele istnieje harmonijny metabolizm.
Czwarty etap: tworzymy menu na PP
Po sformułowaniu podstawowych zasad PP i opracowaniu listy produktów do odchudzania, możesz przejść do menu. W rzeczywistości możesz sam stworzyć menu, po prostu polegając na wskazówkach przedstawionych powyżej. Ale możesz zapoznać się z opcjami ukończonego menu poniżej.
Klasyczna wersja menu na temat właściwego odżywiania:
- Śniadanie: owsianka + proste węglowodany + trochę białka
- Przekąska nr 1
- Lunch: boczne danie + mięso + warzywa (świeże lub gotowane)
- Przekąska nr 2
- Kolacja: niski ptak lub ryby + warzywa (świeże lub gotowane)
- 1 godzinę przed snem: szklanka kefiru lub 150 g sera twarogu
Niech monotonia potraw nie jest zawstydzona, ponieważ możesz zmienić treść śniadania, lunchu i kolacji przynajmniej codziennie. Właściwe odżywianie nie jest dietą tymczasową przez miesiąc. Jest to restrukturyzacja systemu zasilania i zmieniające się nawyki żywności. Ponadto celem właściwego odżywiania jest nie tylko zmniejszenie nadmiernej masy, ale także poprawa organizmu jako całości. Nie odkładaj pytań zdrowego stylu życia na później, zacznij korygować zachowania żywnościowe od jutra.